Вы только что забронировали захватывающее пешее путешествие по швейцарским Альпам, и внезапно осознали, что это может потребовать больших усилий, чем просто прогулка по местному парку. Но как лучше всего подготовиться к такому походу? Это частый вопрос, поэтому мы решили собрать все лучшие рекомендации здесь.
Сосредоточьтесь на общей физической форме
Самое важное – иметь хорошую общую физическую форму. Если у вас ее нет, необходимо как можно скорее начать тренироваться – желательно за пару месяцев до похода. Для начала рекомендуется совершать короткие прогулки. Не обязательно идти много километров, главное – приучить ноги к нагрузке. Если вы предпочитаете велосипед, это тоже хороший вариант – можно начать ездить на работу и за покупками на велосипеде.
Бег – прекрасный способ поддержать форму. Если вы готовы, стоит достать кроссовки. Если вы новичок, начинайте медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Найдите подходящую программу тренировок и следуйте ей.
Сочетайте силовые и кардио упражнения
Важно тренировать выносливость, но также полезно сочетать кардио с силовыми упражнениями. Силовые тренировки укрепляют колени и бедра, которые особенно нагружаются во время пешего похода. Вот несколько хороших силовых упражнений:
Приседания:
Начните с вдоха и напряжения мышц живота. Медленно опустите ягодицы назад – как будто собираетесь сесть на стул. Присядьте глубоко, а затем быстро выпрямитесь, выпрямляя ноги и напрягая ягодицы. Упор на пятки активирует ягодичные мышцы. Повторите 20 раз. Можно варьировать темп – медленно вниз и быстро вверх или наоборот.
Упражнение "стена":
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены. Присядьте, чтобы бедра и колени были на одной линии, а ягодицы касались стены. Сохраняйте позу, как будто сидите на стуле, в течение 30 секунд или дольше.
Выпады:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед, сохраняя корпус вертикальным, и согните переднюю ногу, пока бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь задней ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите 12-15 раз на каждую ногу.
Планка:
Приседания, стена и выпады великолепно проработают ноги и ягодицы. Планка фокусируется на мышцах кора, что важно, когда вы несколько часов идете с рюкзаком на спине, даже небольшим.
Лягте на пол, упритесь локтями и носками. Напрягите мышцы живота, ног и ягодиц и поднимите тело, образуя прямую линию от пяток до плеч. Удерживайте позицию как можно дольше, не расслабляясь.
Практикуйте длительные прогулки
Если во время похода вам предстоит идти по 5-6 часов в день, имеет смысл упаковать рюкзак заранее. Найдите подходящий маршрут и отправляйтесь в путь, чтобы почувствовать, что значит идти столько времени. Многие из наших маршрутов проходят по горам, поэтому в Дании вы не сможете полностью воссоздать условия, но если найдете местность с холмами, это уже будет хорошей тренировкой.
Обувь
Очень важно иметь качественные трекинговые ботинки – кроссовки и сандалии не подходят для длительных переходов, они не обеспечивают должной поддержки и амортизации. Выбор между ботинками и полуботинками зависит от личных предпочтений и маршрута. Если, к примеру, вы идете по Шотландии или Ирландии, где часто идут дожди, лучше взять высокие ботинки. Если же отправляетесь в Италию или Грецию, где жарко, удобнее будут полуботинки. Существует множество брендов, поэтому важно примерить несколько вариантов, чтобы найти идеальную для вас модель. Как только вы приобрели трекинговую обувь, обязательно разносите ее перед походом, чтобы она сформировалась по ноге.