Ви щойно забронювали захоплюючу пішу подорож швейцарськими Альпами, і раптово усвідомили, що це може вимагати більших зусиль, ніж просто прогулянка місцевим парком. Але як краще підготуватися до такого походу? Це найчастіше питання, тому ми вирішили зібрати всі найкращі рекомендації тут.
Зосередьтеся на загальній фізичній формі
Найважливіше – мати хорошу загальну фізичну форму. Якщо у вас її немає, необхідно якнайшвидше почати тренуватися – бажано за кілька місяців до походу. Для початку рекомендується робити короткі прогулянки. Не обов'язково йти багато кілометрів, головне – привчити ноги до навантаження. Якщо ви віддаєте перевагу велосипеду, це теж хороший варіант – можна почати їздити на роботу та за покупками на велосипеді.
Біг – чудовий спосіб підтримати форму. Якщо ви готові, варто дістати кросівки. Якщо ви новачок, починайте повільно та обережно, щоб уникнути травм. Знайдіть відповідну програму тренувань та дотримуйтесь її.
Поєднуйте силові та кардіо вправи
Важливо тренувати витривалість, але також корисно поєднувати кардіо із силовими вправами. Силові тренування зміцнюють коліна та стегна, які особливо навантажуються під час пішого походу. Ось кілька добрих силових вправ:
Присідання:
Почніть з вдиху та напруження м'язів живота. Повільно опустіть сідниці назад – ніби збираєтесь сісти на стілець. Присядьте глибоко, а потім швидко випряміть, випрямляючи ноги і напружуючи сідниці. Наголос на п'яти активує сідничні м'язи. Повторіть 20 разів. Можна варіювати темп – повільно вниз і швидко вгору чи навпаки.
Вправа "стіна":
Встаньте на відстані двох кроків від стіни. Присядьте, щоб стегна та коліна були на одній лінії, а сідниці торкалися стіни. Зберігайте позу, ніби сидіть на стільці протягом 30 секунд або довше.
Випади:
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть крок уперед, зберігаючи корпус вертикальним, і зігніть передню ногу, поки стегно не стане паралельним підлозі. Відштовхніться задньою ногою, повернувшись у вихідне положення. Повторіть 12-15 разів на кожну ногу.
Планка:
Присідання, стіна та випади чудово пропрацюють ноги та сідниці. Планка фокусується на м'язах кора, що важливо, коли ви кілька годин йдете з рюкзаком на спині навіть невеликим.
Ляжте на підлогу, упріться ліктями та шкарпетками. Напружте м'язи живота, ніг та сідниць і підніміть тіло, утворюючи пряму лінію від п'ят до плечей. Утримуйте позицію якнайдовше, не розслабляючись.
Практикуйте тривалі прогулянки
Якщо під час походу вам доведеться йти по 5-6 годин на день, має сенс запакувати рюкзак заздалегідь. Знайдіть відповідний маршрут і вирушайте в дорогу, щоб відчути, що означає йти стільки часу. Багато наших маршрутів проходять горами, тому в Данії ви не зможете повністю відтворити умови, але якщо знайдете місцевість з пагорбами, це вже буде хорошим тренуванням.
Взуття
Дуже важливо мати якісні трекінгові черевики – кросівки та сандалії не підходять для тривалих переходів, вони не забезпечують належної підтримки та амортизації. Вибір між черевиками та черевиками залежить від особистих переваг та маршруту. Якщо, наприклад, ви йдете Шотландією або Ірландією, де часто йдуть дощі, краще взяти високі черевики. Якщо ж вирушаєте до Італії або Греції, де спекотно, зручніше будуть черевики. Існує безліч брендів, тому важливо приміряти кілька варіантів, щоб знайти ідеальну для вас модель. Як тільки ви придбали трекінгове взуття, обов'язково розносите його перед походом, щоб воно сформувалося по нозі.